1. Domů
  2. Nezařazené
  3. Posilování spodní části zad

Posilování spodní části zad

Při posilování spodní části zad je důležité technicky správné provádění cviků i určitá pravidelnost ve cvičení. Jedině tak můžete dosáhnout viditelných změn. A proč vlastně posilovat tyto partie těla? Odpověď spočívá ve zmírnění případné bolestivosti, která může plynout z nedostatečně posíleného svalstva v kombinaci s nesprávným způsobem sezení či stání. Jaké cviky pomohou při posilování spodní části zad a na co si dát pozor?

Posilování spodní části zad

Posilování spodní části zad jako kompenzace dlouhého sezení

Na důkladné, pravidelné a správné posilování spodní části zad by se měli zaměřit všichni, kteří dlouho sedí za pracovním stolem. Při sezení máme totiž tendenci hrbit se a velká práce spočívá právě na spodních zádech. Pro odvrácení nepříjemné bolestivosti je vhodné střídat protahování, cviky na posílení i jednoduchý a nenáročný pohyb například v podobě chůze. Pokud většinu dne prosedíte za počítačem, věnujte pozornost svému tělu ideálně také na každodenní bázi.

Posílení středu těla

Pro zmírnění nežádoucích bolestí a udržování těla ve zdravém postavení je obecně vhodné zaměřit se na posilování středové oblasti. To znamená cviky na břicho i celý trup včetně zádové části. Cílem je hlavně všestrannost, takže je potřeba kombinovat několik různých cviků pro dosažení co možná nejlepšího výsledku. Pestrý tréninkový plán, který obsahuje důležité součásti, jako jsou protažení, komplexní a izolované cviky vás může v konečném důsledku plně zbavit bolestí zad a navíc zapracujete na rozvoji celkové síly.

Posilování zádových svalů

Při posilování zádových svalů se zaměřte na pravidelné cvičení v kombinaci s protahováním. Některé cviky mohou přímo ulevit od bolesti, kdežto jiné poslouží spíše jako prevence. Ideálně je střídejte a pravidelně přidávejte do své tréninkové rutiny nové prvky, protože jednostranné přetížení také není žádoucí. Po každém posilování zařaďte také důkladné protažení, kdy můžete využít některé pozice z jógy zaměřené právě na trénink zádových svalů. Oblíbeným cvikem je například pozice kobry, kdy protáhnete břišní svalstvo i zádovou oblast.

Cvik „bird dog“

Jedním z cvikům pro protažení zad je pozice, kdy se zádové svaly krásně natáhnou a uvolní. Klekněte si na všechny čtyři a dopředu natáhněte pravou ruku a zároveň zanožte levou nohu. Snažte se nohu a ruku udržovat v rovině v porovnání s podlahou a natahujte se na opačné strany. Budete cítit protahování a posilování právě zádových svalů. Nezapomínejte také na zatažené břicho, aby zabírala hlavně záda.

Předklon na lavici v posilovně

Pro cílené posílení spodních zad je ideální cvičení na hyperextenzní lavičce v posilovně. Zapřete se přední stranu stehen či pánví o podložku na lavici a pomalu spouštějte trup směrem dolu. Při vracení se do výchozí polohy budete cítit, jak se zapojují svaly na zádech. Jakmile se základní cvik dostatečně osvojíte, můžete přidat i zátěž, kdy do ruky chytnete například činku a následně budete nahoru s pomocí zádových svalů vytahovat větší hmotnost.

Mrtvý tah

Dalším cvikem přímo zaměřeným na posilování spodních zádových svalů je mrtvý tah. V první řadě se správně naučte techniku tohoto cviku, kdy hlavní pohyb vychází z kyčlí. Jakmile budete mít zvládnutou správnou techniku, můžete přidat i zátěž. Cvičení mrtvého tahu však není řešením při bolestivosti, ale funguje spíše jako prevence.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, pokrčte nohy, zapřete se patami na zem a zvedejte pánev směrem nahoru. Tento cvik je výborný hlavně na hýždě, ale s jeho pomocí procvičíte a protáhnete také spodní část zad. Zvedání může být pomalé i s přidáním kratších výdrží v konečné pozici. Jakmile si cvik dostatečně osvojíte, můžete přidat závaží pro větší intenzitu.

Článek aktualizován 19. 4. 2021

Napište komentář