1. Domů
  2. Proteiny
  3. Jak a jaký vybrat protein?
  1. Domů
  2. Návody jak vybrat
  3. Jak a jaký vybrat protein?

Jak a jaký vybrat protein?

Proteinové doplňky jsou vhodnou volbou pro každého aktivního sportovce. Dodají tělu potřebnou dávku bílkovin a jsou také zdrojem energie při nedostatku sacharidů. Hodí se při hubnutí i v případě, že chcete docílit nárůstu svalové hmoty, kdy zároveň zajišťují ochranu svalové tkáně a zkracují dobu její regenerace po náročném tréninku.    

Proteinové koktejly tedy představují poměrně chutný způsob, jak do jídelníčku zařadit více bílkovin, které tělu poskytují řadu benefitů. Při výběru se nejčastěji setkáte s produkty, které se od sebe liší zdrojem bílkovin. Dle svých preferencí vyberte mezi syrovátkovými, vaječnými, hovězími či rostlinnými proteiny a v potaz berte zejména stravitelnost a procentuální obsah bílkovin.

Podle vhodnosti užití můžete mezi proteiny najít přípravky určené k dietě či k nabírání a regeneraci svalové hmoty. Některé je možné užívat kdykoliv v průběhu dne, jiné jsou určené například na noc nebo pro užití před cvičením. V potaz berte také potřebnou denní dávku, kterou vypočítáte z příbalového letáku, dle toho vyberte odpovídající velikost balení. Zaměřte se také na příchuť a vyhněte se proteinům se zbytečně velkým obsahem cukru.

Jaký protein vybrat stručně:

Vyberte protein podle zdroje bílkoviny. Zvažte, zda dáte přednost rostlinným proteinům a v potaz vezměte také intoleranci na laktózu či alergie.

Zaměřte se na formu. Nejčastější jsou práškové proteiny, ale existují i hotové nápoje nebo tablety.

Podle doby užívání sledujte u proteinu rychlost vstřebávání. Během dne budete potřebovat rychle vstřebatelný přípravek, na noc postačí pomalejší.

Stanovte svou denní dávku pro budování svalové hmoty nebo pro podporu hubnutí a zvažte, jak velké balení je pro vás nejvhodnější.

Sledujte složení a příchuť. Protein by neměl obsahovat nadbytek cukru a tuků, převažovat by v něm měly bílkoviny.

Co jsou proteiny?

Než se pustíte do výběru ideálního přípravku, je důležité vědět, co jsou to proteiny neboli bílkoviny. Skládají se z aminokyselin a pro lidský organismus představují nepostradatelnou látku. Jsou důležité pro správnou funkci lidského těla, slouží jako základní stavební jednotka svalové hmoty. Jsou také nedílnou součástí imunitního systému. 

Běžně je přijímáme v potravě a jejich množství je potřeba přizpůsobit aktivitě. Zejména při posilování jich tělo potřebuje mít dostatek, protože bez nich se růst svalové hmoty nedostaví. Jejich odpovídající množství je ale potřebné i při hubnutí, aby docházelo k odbourávání tuků. Nejčastějším zdrojem bílkovin je maso, vejce a mléčné výrobky, z rostlinných zdrojů jsou to pak především luštěniny.

Druhy proteinů

Během nákupu zjistíte, že se proteinové přípravky rozlišují podle zdroje bílkoviny do několika kategorií. Každý druh má svá specifika a hodí se pro jiný okruh uživatelů. Při výběru zohledněte zejména váš fitness cíl, tedy zda chcete hubnout, redukovat tuk a současně zachovat svalstvo, nebo hodláte nabírat svalovou hmotu.

Druh proteinu dle zdroje bílkovinCharakteristikaUžívání
Syrovátkový koncentrátLevný, chutnější, obsahuje tuky a sacharidy a méně bílkovinKdykoli v průběhu dne, při nabírání svalové hmoty
Syrovátkový izolátVynikající poměr kvality a ceny, vysoký obsah bílkovinKdykoli v průběhu dne, při nabírání i v dietě
Syrovátkový hydrolyzátNejkvalitnější, vysoký obsah bílkovin, poměrně drahýKdykoli v průběhu dne, zejména v dietě
Kaseinový proteinPomalu se vstřebáváVhodný na noc, vhodný při regeneraci
Vaječný proteinNejkvalitnější zdroj bílkovin, pomalu se vstřebáváKdykoli v průběhu dne
Hovězí proteinIdeální pro silové sportovceKdykoli v průběhu dne, vhodný při regeneraci
Rostlinný proteinVhodný pro vegany a vegetariány, často bývá vícesložkovýKdykoli v průběhu dne (dle typu)
Vícesložkový proteinKombinuje různé zdroje bílkovin, komplexní zastoupení látekZáleží na typu

Syrovátkové proteiny

Syrovátkové proteiny dlouho představovaly jedinou možnou variantu, nejspíše proto stále patří k nejběžnějším a v nabídce mají největší zastoupení. Vyrábí se z mléčné syrovátky, proto se jim také říká mléčné proteiny, jsou bohaté na BCAA a obsahují potřebné množství aminokyselin zajišťujících správné fungování těla. Vynikají také svou dobrou vstřebatelností. Po jejich užití vám tedy nebude těžko od žaludku, pokud tedy netrpíte intolerancí na laktózu.

Syrovátkové whey proteiny jsou oblíbené jak u začátečníků, tak i u profesionálních kulturistů. Hodí se k redukci tuků i k nárůstu svalové hmoty, záleží však na druhu. Podle zpracování syrovátky a daných specifických vlastností tyto proteiny rozlišujeme na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Zatímco koncentráty mají lepší chuť, ale skrze obsah tuků a sacharidů je potřeba hlídat jejich složení, hydrolyzáty a izoláty jsou kvalitnější, ale méně chutné.

  • Syrovátkový koncentrát se vyrábí procesem filtrace a patří k nejlevnějším a nejchutnějším, kromě bílkovin totiž obsahuje i tuky a cukry. Hodí se především pro sportovce, kteří nesledují každý gram a také při nabírání svalové hmoty, jež vyšší podíl tuků a cukrů podpoří. Z daného rozdělení obsahuje nejméně bílkovin, nejčastěji okolo 80 % a je určený zejména pro začátečníky.
  • Syrovátkový izolát představuje čistší formu syrovátky a obsahuje více než 90 % bílkovin. Současně má ale velmi nízký podíl sacharidů a tuků a žádný nebo téměř nulový obsah laktózy. Vyrábí se procesem mikrofiltrace a hodí se především pro sportovce, kteří chtějí tělu prostřednictvím proteinového přípravku dodávat téměř čisté bílkoviny.
  • Syrovátkový hydrolyzát je ze zmíněných druhů nejkvalitnější. Obsahuje více než 90 % bílkovin a vyrábí se procesem hydrolýzy. Je extrémně rychle vstřebatelný, a to zejména díky obsahu enzymaticky předtrávených aminokyselin, hodí se proto i jako předtréninkový protein.

Kaseinové proteiny

Kaseinový nebo též micelární protein můžeme zařadit pod proteiny vyráběné z mléka, tedy z mléčné syrovátky. Svými vlastnostmi se ale od předchozích proteinů výrazně liší. Označuje se jako noční protein pro své pomalé postupné vstřebávání, které trvá 6–7 hodin, proto je vhodný zejména na večer. Díky svému složení zásobuje tělo aminokyselinami i v době odpočinku, čímž významně přispívá k regeneraci a růstu svalstva.

Je ideální také při cestování a obecně mezi dlouhými pauzami mezi jídly. Jeho nevýhodou ale může být vyšší cena a poměrně hutná konzistence, která nemusí sedět každému.

Vaječné proteiny

Vaječné proteiny se vyrábí z vaječných bílků a patří k těm nejlepším zdrojům bílkovin vůbec. Právě také proto jsou docela drahé. Hned po kaseinových proteinech mají nejdelší vstřebatelnost, takže se rovněž hodí i pro užití na noc. Skrze obtížnější stravitelnost ale nemusí být vhodnou volbou pro osoby s citlivým zažíváním. 

Tyto vaječné proteiny vynikají zejména svým složením, jde totiž o komplexní bílkoviny, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin a jsou zároveň bohaté na leucin, jenž je součástí BCAA. Představují vhodnou volbu pro osoby s intolerancí na mléčné výrobky, kteří ale preferují živočišný zdroj bílkovin oproti rostlinnému.

Hovězí proteiny

Mezi proteinové přípravky čerpající bílkoviny z živočišných zdrojů patří také hovězí proteiny vyráběné z hovězího masa. Jsou vynikajícím zdrojem BCAA, kreatinu, železa a vitamínu B a díky tomuto složení představují ideální volbu pro silové sportovce. Jsou také vhodné pro osoby, které chtějí do svého jídelníčku zařadit velké množství skutečně kvalitních bílkovin nebo pro ty, kteří mají problém s trávením bílkovin v běžných proteinových doplňcích.

Hovězí protein se hodí pro užití ráno, před a po tréninku, protože je rychle vstřebatelný. Zároveň je i snadno stravitelný a téměř nezatěžuje trávicí systém, je vhodný pro alergiky i osoby s intolerancí na laktózu. Řadí se proto k absolutní špičce a jeho nevýhodou je pouze vyšší cena.

Rostlinné proteiny

Speciální kategorií jsou pak rostlinné proteiny, které čerpají bílkoviny z rostlinných zdrojů a jsou proto velmi oblíbené u vegetariánů a veganů. Jejich společným rysem je absence laktózy, střední poměr bílkovin a většinou nekompletní zastoupení aminokyselin. Z těchto důvodů se rostlinné proteiny vyrábějí často jako vícesložkové, aby bylo pokryto celé spektrum potřebných látek. 

Rozlišují se podle technologie přípravy stejně jako proteiny syrovátkové, tedy na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. K těm nejznámějším patří například sójový, hrachový, rýžový či konopný protein, ale existují i neobvyklé varianty jako protein z quinoi, slunečnice či dýně. 

Sójový protein

Sójový protein představuje ideální volbu pro vegetariány a vegany, kterým nabídne komplexní zdroj bílkovin, obsahuje totiž všechny esenciální aminokyseiny. Najdete v něm také dostatek glutaminu a BCAA, tedy látek podporujících regeneraci svalstva a také arginin, který napomáhá rozšíření cév a dopravení potřebných živin do svalů. Díky isoflavonu zároveň tyto sójové proteiny podporují zdravou hladinu cholesterolu.

Mezi výhody dále patří podpora zvýšené produkce hormonů štítné žlázy, díky čemuž přípravek pomáhá zrychlovat metabolismus a následně rychleji redukovat tuky. Sójový izolát se rychle vstřebává a dá se užívat po tréninku nebo během dne, není ale vhodný jako noční protein.

Hrachový protein

Oblíbený je také hrachový protein, který se vyrábí ze žlutého hrachu. Je bohatý na vlákninu a obsahuje 8 z 9 esenciálních aminokyselin. Je hypoalergenní a oblíbený u osob s alergií na vejce či mléčné produkty. Má velmi dobrou stravitelnost a obsahuje běžně 60–85 % bílkovin. 

Rýžový protein

Rýžový protein vyráběný z hnědé rýže pak obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, avšak lysin jen ve velmi malém množství, proto jej nelze považovat za komplexní protein. Naopak v něm nenajdete lepek, laktózu ani sóju, je proto velmi dobře stravitelný a také hypoalergenní.

Konopný protein

Mezi oblíbené patří také konopný protein, který se vyrábí z konopných semínek. Nejedná se o komplexní protein, avšak je velmi dobře stravitelný a vhodný k užívání kdykoliv během dne. Kromě podpory růstu svalové hmoty má také pozitivní vliv na metabolismus a imunitu.

Vícesložkové proteiny

Vícesložkové proteiny kombinují různé zdroje bílkovin, může se jednat o kombinaci dvou i více druhů. Jsou všestranné, což je jejich největší výhodou, v jediném produktu tak získáte účinky různý proteinů současně. Často jde o kombinace rostlinných proteinů, které pak vegetariánům a veganům zajišťují komplexní spektrum potřebných látek.

Forma proteinů

Nejčastější a také nejoblíbenější jsou proteinové prášky, které slouží k přípravě koktejlů. K dostání jsou ale také proteiny v podobě tablet či hotových nápojů.

Práškové proteiny

Prášková forma je nejrozšířenější variantou. Kromě toho, že je určená k přípravě proteinového nápoje, je možné ji používat také do různých pokrmů. Na internetu dnes můžete najít stovky receptů zahrnujících proteinový prášek, hodí se k přípravě palačinek či lívanců, ale i k zahuštění omáček. Míchá se buďto s mlékem, nebo s vodou – obecně se mixování s mlékem nedoporučuje u mléčných proteinů, které by pak byly hůře stravitelné.

Proteinové tablety

Velmi praktické jsou proteinové tablety, které stejně jako proteinové prášky pořídíte v různě velkých baleních. Jde o ideální variantu na cestování i přesun mezi fitcentry a sportovišti. Jejich největší výhodou je, že se snadno užívají, stačí je jen zapít vodou.

Tekuté proteiny

K poměrně rozšířeným dnes už patří také hotové proteinové nápoje. Bývají docela chutné, což je ale zapříčiněno nadbytkem cukrů a tuků. Jde rovněž o vhodnou variantu na cesty nebo pro případ, kdy jste ve spěchu a nestíhá si připravit klasický protein z prášku. Při výběru pečlivě sledujte složení a obsah bílkovin a nenechte se zlákat zbytečně přeslazenými produkty.

Instantní proteiny

Instantní proteiny se od práškových liší nízkým obsahem lecitinu, který zapříčiní to, že se v tekutině okamžitě rozpustí. Jsou oblíbené u sportovců, kterým nevyhovuje hutná konzistence klasických práškových proteinů.

Protein – BioTech USA Iso Whey Zero

Doba užití

Při výběru proteinu byste se měli ohlížet na určenou dobu užívání. Denní doba i tréninková zátěž totiž ovlivňují účinky přípravku na lidský organismus. Obecně platí, že většinu dobře vstřebatelných proteinů je možné užívat kdykoliv v průběhu dne, ty pomaleji vstřebatelné jsou pak vhodné pro užití na noc před spaním. 

  • Ráno po probuzení se užívají dobře stravitelné proteiny s rychlým vstřebáváním, tedy například syrovátkové, či rostlinné hrachové a sójové.
  • Před tréninkem se rovněž hodí lehce stravitelný protein s rychlým vstřebáváním, vhodné budou například izoláty.
  • Po tréninku je vhodné užívat přípravky s okamžitou vstřebatelností a obsahem bílkovin nad 80 %. Obsažené aminokyseliny musí zajistit podporu růstu i regeneraci svalů.
  • V průběhu dne můžete užívat přípravky s pomalejší vstřebatelností, měly by být však stále dobře stravitelné. Mohou obsahovat i vyšší podíl sacharidů pro dodání energie a pocitu plnosti při delších prodlevách mezi jídly.
  • Před spaním se užívají speciální noční proteiny, které svalům zajistí konstantní příjem bílkovin v průběhu spánku, umožní jim patřičnou regeneraci a podpoří jejich růst. Tyto přípravky by měly mít pomalé vstřebávání.

Dávkování a obsah balení

Před nákupem si také pročtěte příbalový leták a zajímejte se o doporučené denní dávkování. Pro zajištění efektivního hubnutí bude dávka odlišná od té k budování svalové hmoty. Výpočet konkrétního množství se pak bude odvíjet od vaší skutečné váhy i náročnosti tréninku, proto níže uvedené hodnoty berte pouze jako orientační.

  • Pro růst svalové hmoty při tvrdém tréninku se doporučuje dávka od 1,5 do zhruba 3 g na 1 kg tělesné váhy.
  • Jako podpora při hubnutí slouží dávka přibližně 1,4 g proteinu na 1 kg tělesné váhy.

Složení a chuť

V kvalitním proteinu nepřevažují tuky a sacharidy, ale bílkoviny. Obecně by přípravek neměl obsahovat příliš látek navíc a všechna použitá sladidla a doplňkové složky by měly být přírodního původu. Zejména ve složení rostlinných proteinů často najdete také minerály a vlákninu, obě látky ale mají příznivý vliv na tělo.

Aminokyseliny BCAA

Takzvané větvené aminokyseliny BCAA zahrnují tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, a to valin, leucin a isoleucin. Ve správném poměru s proteiny přispívají k růstu svalové hmoty a pomáhají také oddálit pocit únavy. V přípravku by měly být vždy zastoupeny všechny tři, což bývá problém zejména u rostlinných proteinů, které se proto často vyrábí jako vícesložkové.

Technologie výroby

Na kvalitu proteinu má velký vliv i způsob získávání bílkovin. Mezi základní metody patří sušení, mikrofiltrace, filtrace za studena, hydrolýza či iontová metoda. 

  • Sušený koncentrát je přípravek vyrobený ze sušené suroviny. Vlivem denaturace je hůře stravitelný.
  • CFM neboli křížově mikrofiltrované proteiny se získávají oddělením syrovátkových proteinů od laktózy, cholesterolu a jiných nežádoucích látek.
  • Iontová metoda je nejlevnější a dnes poměrně zastaralá.
  • ISO proteiny vznikají filtrováním za studena. Jsou čisté a snadno vstřebatelné.
  • Hydrolyzáty vznikají hydrolýzou a označují se číslem dle míry profiltrovanosti. Jsou velmi dobře stravitelné.

Cena

Cena by při výběru proteinu neměla hrát tak významnou roli, protože se jedná o doplňky pro vaše tělo, na kterých se rozhodně nevyplácí šetřit. Při pohledu do nabídky ale můžeme proteiny rozdělit do několika cenových kategorií, přičemž v každé z nich najdete mírně odlišné produkty.

Do 300 Kč

V této cenové kategorii najdete především nejlevnější syrovátkové proteiny. Běžně jde o koncentráty, které mají relativně nízký obsah bílkovin. V malých, maximálně 500g baleních jsou pak za tuto částku k dostání i kvalitnější mléčné či veganské rostlinné proteiny.

Od 300 do 800 Kč

Střední cenová kategorie již zahrnuje o něco pestřejší výběr. Naleznete zde kvalitní syrovátkové proteiny, přičemž mnohé z nich jsou vyrobené za pomocí separační metody mikrofiltrace, které slibují lepší vlastnosti. Výjimkou v tomto cenovém rozpětí nejsou ani větší balení, takže vám pořízená zásoba i nějakou dobu vydrží. Otázkou je, jak dlouho zvládnete danou příchuť užívat. 

V menších baleních jsou pak k dostání i takzvané izoláty, tedy syrovátkové proteiny s vysokým obsahem bílkovin. Poměrně pestrý výběr budete mít i v případě vícesložkových proteinů kombinujících různé zdroje bílkovin, nočních proteinů, sójových a dalších přípravků na rostlinné bázi.

Nad 800 Kč

Nad částkou 800 Kč již objevíte velké množství izolátů a hydrolyzátů, od kterých můžete očekávat výbornou kvalitu a velmi dobrou stravitelnost. Mnohé dražší doplňky se navíc přizpůsobují speciálním požadavkům uživatelů, takže jsou zde k dostání například i speciální proteiny pro celiaky, přípravky pro ženy či hovězí proteiny, jež jsou skvělou volbou pro osoby s laktózovou intolerancí či s alergiemi na rostlinné složky potravy. 

Vybírat můžete také z různých rostlinných a vícesložkových proteinů s vysokou biologickou hodnotou. Vzhledem k tomu, že tato cenová kategorie prakticky nemá horní hranici, tak zde objevíte jak menší, tak i velká balení méně či více procentních přípravků. Výjimkou nejsou nádoby o hmotnosti jeden, dva ani pět kilogramů.

Použité zdroje a další zajímavosti:

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

https://www.arecenze.cz/proteiny/

https://www.kulturistika.com/vyziva/vyziva/vyzivove-tipy/rostlinne-proteiny-jako-modni-vystrelek-nebo-vyber-kvalitnejsich-potravin


Další návody jak vybrat produkt najdete zde.

Článek aktualizován 10. 4. 2021

Napište komentář